PROGRAMME MURIELLE

Programme de Murielle durant la fermeture de  la salle (COVID 19).

Programme du 02/04 :

Bonjour les filles et les garçons , puisqu’il parait que les hommes se joignent à nous. J’en suis très heureuse.😊

Voici un circuit avec un travail de 20 secondes et une récupération la plus courte possible. j’ai ajouté des étirements que vous pouvez enchaîner après la séance.

– 1    POMPE puis un gainage oblique à droite puis 1 pompe et un gainage oblique à gauche (en levant le bras sur le travail d’obliques)

– 2    SQUAT SUMO  descendre les fessiers jusqu’au sol, ouvrir plus largement les pieds si il y a un manque de souplesse des hanches

– 3    ABDOS  allongés au sol sur le dos départ jambes et bras tendus (bras au dessus de la tête) remonter sur les fessiers en groupant bras et jambes fléchis.

– 4    BURPEES  squat saut et pompe.

– 5    ABDOS allongé sur le dos soulever le bassin (jambes en haut)

– 6   HANCHES  allongé sur le coté lever une jambe 50 fois plus 20 petits cercles. Faire l’autre jambe avant de reprendre le circuit 3 ou 4 fois.

Étirements

En fente un genou au sol attraper le pied de derrière ramener le talon vers le fessier pour étirer le devant de la cuisse.

Faire l’autre jambe en suivant. 3 fois 8 secondes.

Allongé sur le dos les deux jambes fléchies puis poser un pied sur la cuisse opposée et décoller le pied du sol en tirant les jambes vers le buste pour étirer les hanches et les fessiers. Faire l’autre jambe. 3 fois 8

Rester allongé sur le dos. Départ jambes fléchis attraper une jambe la tendre vers le ciel et la tirer vers le buste. 3 fois 8 secondes.

Pour les adducteurs (intérieur des cuisses)

S’allonger contre un mur fessiers collés au mur laisser les jambes à l’écart le plus longtemps possible.

Pour le dos et les lombaires assis sur les genoux fessiers sur les talons  s’allonger au sol buste sur les cuisses le plus loin possible. 3 fois 8 secondes.

Assis croiser une jambe fléchie sur l’autre tourner le buste vers la jambe fléchie pour étirer la hanche et le dos. 3 fois 8 secondes.

Souffler toujours pendant l’étirement.

Je vous embrasse, chaque programme envoyé nous rapprochent tous de la date de la reprise.😁

Murielle

 

Programme du 25/03 :

Bonjour à tous et à toutes.
Voici un programme un peu plus cardio que celui de la semaine dernière.
Échauffement 10 minutes : petit footing, levé de genoux , cercles avec les bras, petits ciseaux sautés (fentes)
                          + étirements en fin d’échauffement.
                           CIRCUIT:  faire 3 OU 4 TOURS
                          –  Course sur place très rapide en levant les genoux   20 seconde
                          – abdos montagne:  sur les mains ou les coudes ,pieds au sol ramener un genou à la poitrine en alternant droite
                                                               gauche. 20 secondes
                          – Burpees : 1 saut en squat sauter en gainage et faire une pompe option sans le saut et pompe genoux. 20 secondes
                          – Gainage araignée: sur le dos décoller les jambes et les bras tendus à 20 cm du sol tenir le plus possible.
                          – jumping jack 30 secondes ( sauter sur place jambes à l’écart puis sauter pieds joints) avec les bras qui montent sur
                                                                           l’écart.
                          – Chaise contre un mur rester 1 minutes .
                          Faire le circuit 3 à 4 fois et faire des étirements en fin de séance.
                          Je pense très fort à vous prochainement je donnerai aussi un programme d’étirements.
                           je vous embrasse.
                           Murielle
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Programme du 19/03 :

Coucou mes zumbettes, combattants, adhérents du pilâtes et autres cours de renforcement musculaire ….

Je vous propose un programme à faire pendant cette période de confinement, je sais que vous pouvez aller courir et que vous trouvez des dizaines de programmes sur youtube mais je tenais à garder un petit lien avec vous.

Je donne les options comme d’habitude !

1- Échauffement :
  Mettez une musique  bien rythmée Zumba ou autre😉 et faites des mouvements de grandes amplitudes styles talons fesses, monter les genoux, bougez vos bras en faisant des cercles faites des petits squats inclinez le buste sur le coté pour échauffer la taille sautez sur place marchez, dansez reprenez des pas de zumba bref faites monter le cardio pendant 10 minutes.
2- squats : 20 à 30 squats. Pieds ouverts pour les problèmes de genoux.
3- fentes alternées 1 pas en avant jambe droite revenir au milieu ,1 pas en avant jambe gauche revenir au milieu 20 à 30
4- abdos  sit-up  allongé sur le dos, jambes en grenouille, ou genoux fléchis 30 à 50 mains derrière la nuque.
5- gainage sur les coudes et sur les pieds 1 minute.  Gainage cotés obliques 1 minute.
6- pompes 10 à 15 sur les genoux ou sur les pieds
7- fessiers 30 fois une jambe et 30 fois l’autre en suivant. Sur les genoux et, sur les mains ou les coudes.
Ce circuit est à faire 3 fois ou plus. Il n’y a pas de temps imposé mais la récupération ne devrait pas dépasser 10 secondes entre les exercices
Pour le deuxième tour faire les squats sautés, les fentes sautées , les abdos plus longs sur le gainage , les pompes
croisées (la main touche l’épaule opposée) et pour les fessiers séries de 50.😊
Pensez aux étirements en fin de séance.
Je pense beaucoup à vous j’ai hâte que l’on partage à nouveau tous ces bons moments de sport  et d’amitié.
Je vous embrasse puisque là je peux !

 

ZUMBA NIGHT 2020

Prochaine ZUMBA NIGHT le samedi 18 Jnavier de 18h30 à 20h.

Tarifs :

7€ pour les adhérents

11€ pour les non édhérents

Inscription par message privé Facebook ou pas mail à detenteetloisirs33460@outlook.fr

ZUMBA NIGHT

NOËL 2019

Afin de fêter Noël avant l’heure, nous vous invitons à venir partager un après-midi convivial le dimanche 15 décembre 2019 de 14h à 17h salle François Mitterand.

Le père Noël nous rendra visite et des activités seront proposées aux enfants.

Ouvert à tous les adhérents à partir de 4 ans sur inscription.

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Gala Détente et Loisirs 2019

L’association Détente et Loisirs présente son gala de fin d’année le samedi 29 juin 2019 lors de deux représentations à 14h et à 20h à la salle Nelson Mandela de Macau.

Cette année, venez visiter Paris au travers de ses stations de métro !

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Boissons et restauration sur place.

Nouveauté cette année : toutes les places ont été vendues en pré-ventes, il n’y aura donc pas de vente de billets le jour du gala.

Ouverture des portes 1/2 heure avant le début de chaque représentation, soit 13h30 et 19h30.

A bientôt 😉 !