Programme de Murielle durant la fermeture de la salle (COVID 19).
Programme du 12/05 :
Bonjour tout le monde je sais que le déconfinement permet plus de liberté pour faire du sport à l’extérieur de chez vous mais voici un programme pour ceux qui veulent continuer jusqu’à la reprise.
CUISSES – Squat sumo descendre le plus bas possible (attention aux genoux) = 1 MINUTE
– Monter le genou droit puis descendre en fente derrière. 1 MINUTE
POMPES – Descendre en pompe en remontant la main droite touche le pied gauche 1 MINUTE
SQUATS – 1 jambe ( en se tenant) 1 minute le plus bas possible
JUMPING JACK – saut jambes écarts. 1minute
ABDOS – allongé sur le dos jambes tendues bras tendus derrière la tête remonter complétement
Les mains touchent les pieds 1MN
FESSIERS DOS – allongé sur le ventre bras tendus devant lever le buste et les jambes 1 MN
GAINAGE ABDOS – sur les mains et les pieds le genou droit touche le coude droit. Idem à gauche 1MN
Faire le circuit 4 fois à 6 fois la récupération la plus courte possible.
A très bientôt j’espère.
Bises Murielle
Programme du 3/05 :
Programme du 20/04 :
Voici le programme taille cuisses abdos.
Bonjour tout le monde. Pour ce programme il n’y a pas de temps imposé mais un nombre de répétitions. Enchaînez les exercices le plus vite possible.
Échauffement : idem que les précédents programmes mais insistez sur les inclinaisons de buste pour préparer la taille et les lombaires. 7 minutes.
1- TAILLE debout jambes fléchies bras le long du corps incliner le buste d’un coté et de l’autre 10 minutes.
2- Abdos départ allongé sur le dos jambes tendues bras tendues derrière la tête remonter sur les fesses en touchants un pied avec la main opposée. Faire l’autre jambe. 50 FOIS
3 – abdos en appui sur les fessiers jambes tendues devant sans qu’elles ne touchent le sol faire un mouvement de rameur. 30 fois . les mains au sol si vous avez mal au dos.
4 – Pompes sur les genoux lever une jambe sur la descente. Changer de jambe à chaque fois. 30 fois on peut aller jusqu’à 50.
5 – obliques sur le coté en appui sur une main et les pieds jambes tendues sauter pour grouper les jambes vers les fessiers puis sauter pour revenir en position de départ. Si vous perdez l’équilibre posez l’autre main pour vous aider. 20 fois puis faire l’autre coté.
6 – burpees squat saut en gainage mais pas de pompe. Restez très bas sur votre squat. 50 fois.
7 – Dos sur le ventre jambes tendues bras fléchis mains sous le front lever le buste puis redescendre remonter à droite puis à gauche. 30 fois.
8 – adducteurs allonger sur le coté fléchir une jambe en posant le pied au sol derrière le genoux monter la jambe tendue pour sentir l’intérieur de la cuisse 60 fois plus 10 cercles dans 1 sens puis dans l’autre.
9 – abdos montagne sur les mains et sur les pieds en gainage rapprocher ses genoux du buste en courant.
10 – étirements en fin de séance, pour les cuisses et le dos ,position de l’enfant assis les fessiers sur les talons tendre les bras loin devant.
Bonne séance à tous.
A bientôt j’espère.
Bises Murielle.
Programme du 12/04 :
Bonjour tout le monde,
Voici un programme cette semaine pour les fessiers et le cardio. Vous pouvez le mixer ou rajouter des abdos des programmes précédents.
N’oubliez pas l’échauffement en début de séance et les étirements en fin d’entrainement.
-1 Cardio courir sur place talons fesses. 1 minute.
-2 Cuisses squats 2 petits squats en bas sans remonter puis 1 saut.
-3 Cardio jumping jack ( saut jambes écarts ) 1 minute.
-4 Cuisses départ à genoux (que les genoux au sol pas les mains) remonter en squat, un pied après l’autre, les jambes restent fléchies.1 minute.
Commencer la remonté par la Jambe droite puis jambe gauche enchaînée. 1 minute
– Cardio corde à sauter (avec ou sans corde) 1 minute.
– Cuisses départ jambes très à l’écart fléchir à droite remonter 1 minute puis à gauche.
– Fessiers à quatre pattes sur les mains ou sur les coudes lever 1 jambe genou fléchi 1 minute puis l’autre.
– Fessiers à genoux (que sur les genoux) assis les fessiers sur les talons remonter sur les genoux puis s’asseoir à nouveau. 1 minute.
– Cardio course ciseaux ou monté de genoux 1 minute.
– Cuisse squats jambes à l’écart rester sur jambes fléchies ouvrir les pieds et les replacer en position de départ.1 minute.
30 secondes de récupération entre les exercices 2 à 3 fois le circuit ou vous pouvez faire les exercices 2 à 3 fois en suivant. 2minutes de récupération entre les circuits.
Bon courage à très bientôt.
Vous me manquez.
Bisous Murielle
Programme du 02/04 :
Bonjour les filles et les garçons , puisqu’il parait que les hommes se joignent à nous. J’en suis très heureuse.😊
Voici un circuit avec un travail de 20 secondes et une récupération la plus courte possible. j’ai ajouté des étirements que vous pouvez enchaîner après la séance.
– 1 POMPE puis un gainage oblique à droite puis 1 pompe et un gainage oblique à gauche (en levant le bras sur le travail d’obliques)
– 2 SQUAT SUMO descendre les fessiers jusqu’au sol, ouvrir plus largement les pieds si il y a un manque de souplesse des hanches
– 3 ABDOS allongés au sol sur le dos départ jambes et bras tendus (bras au dessus de la tête) remonter sur les fessiers en groupant bras et jambes fléchis.
– 4 BURPEES squat saut et pompe.
– 5 ABDOS allongé sur le dos soulever le bassin (jambes en haut)
– 6 HANCHES allongé sur le coté lever une jambe 50 fois plus 20 petits cercles. Faire l’autre jambe avant de reprendre le circuit 3 ou 4 fois.
Étirements
En fente un genou au sol attraper le pied de derrière ramener le talon vers le fessier pour étirer le devant de la cuisse.
Faire l’autre jambe en suivant. 3 fois 8 secondes.
Allongé sur le dos les deux jambes fléchies puis poser un pied sur la cuisse opposée et décoller le pied du sol en tirant les jambes vers le buste pour étirer les hanches et les fessiers. Faire l’autre jambe. 3 fois 8
Rester allongé sur le dos. Départ jambes fléchis attraper une jambe la tendre vers le ciel et la tirer vers le buste. 3 fois 8 secondes.
Pour les adducteurs (intérieur des cuisses)
S’allonger contre un mur fessiers collés au mur laisser les jambes à l’écart le plus longtemps possible.
Pour le dos et les lombaires assis sur les genoux fessiers sur les talons s’allonger au sol buste sur les cuisses le plus loin possible. 3 fois 8 secondes.
Assis croiser une jambe fléchie sur l’autre tourner le buste vers la jambe fléchie pour étirer la hanche et le dos. 3 fois 8 secondes.
Souffler toujours pendant l’étirement.
Je vous embrasse, chaque programme envoyé nous rapprochent tous de la date de la reprise.😁
Murielle
Programme du 25/03 :
Bonjour à tous et à toutes.
Voici un programme un peu plus cardio que celui de la semaine dernière.
Échauffement 10 minutes : petit footing, levé de genoux , cercles avec les bras, petits ciseaux sautés (fentes)
+ étirements en fin d’échauffement.
CIRCUIT: faire 3 OU 4 TOURS
– Course sur place très rapide en levant les genoux 20 seconde
– abdos montagne: sur les mains ou les coudes ,pieds au sol ramener un genou à la poitrine en alternant droite
gauche. 20 secondes
– Burpees : 1 saut en squat sauter en gainage et faire une pompe option sans le saut et pompe genoux. 20 secondes
– Gainage araignée: sur le dos décoller les jambes et les bras tendus à 20 cm du sol tenir le plus possible.
– jumping jack 30 secondes ( sauter sur place jambes à l’écart puis sauter pieds joints) avec les bras qui montent sur
l’écart.
– Chaise contre un mur rester 1 minutes .
Faire le circuit 3 à 4 fois et faire des étirements en fin de séance.
Je pense très fort à vous prochainement je donnerai aussi un programme d’étirements.
je vous embrasse.
Murielle
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Programme du 19/03 :
Coucou mes zumbettes, combattants, adhérents du pilâtes et autres cours de renforcement musculaire ….
Je vous propose un programme à faire pendant cette période de confinement, je sais que vous pouvez aller courir et que vous trouvez des dizaines de programmes sur youtube mais je tenais à garder un petit lien avec vous.
Je donne les options comme d’habitude !
1- Échauffement :
Mettez une musique bien rythmée Zumba ou autre😉 et faites des mouvements de grandes amplitudes styles talons fesses, monter les genoux, bougez vos bras en faisant des cercles faites des petits squats inclinez le buste sur le coté pour échauffer la taille sautez sur place marchez, dansez reprenez des pas de zumba bref faites monter le cardio pendant 10 minutes.
2- squats : 20 à 30 squats. Pieds ouverts pour les problèmes de genoux.
3- fentes alternées 1 pas en avant jambe droite revenir au milieu ,1 pas en avant jambe gauche revenir au milieu 20 à 30
4- abdos sit-up allongé sur le dos, jambes en grenouille, ou genoux fléchis 30 à 50 mains derrière la nuque.
5- gainage sur les coudes et sur les pieds 1 minute. Gainage cotés obliques 1 minute.
6- pompes 10 à 15 sur les genoux ou sur les pieds
7- fessiers 30 fois une jambe et 30 fois l’autre en suivant. Sur les genoux et, sur les mains ou les coudes.
Ce circuit est à faire 3 fois ou plus. Il n’y a pas de temps imposé mais la récupération ne devrait pas dépasser 10 secondes entre les exercices
Pour le deuxième tour faire les squats sautés, les fentes sautées , les abdos plus longs sur le gainage , les pompes
croisées (la main touche l’épaule opposée) et pour les fessiers séries de 50.😊
Pensez aux étirements en fin de séance.
Je pense beaucoup à vous j’ai hâte que l’on partage à nouveau tous ces bons moments de sport et d’amitié.
Je vous embrasse puisque là je peux !
nces et coupon sport.
